Fibrele sunt carbohidrați proveniti în special din alimentele de origine vegetală care nu pot fi digerate de enzimele din tractul digestiv. Fibrele constituie componente principalele ale prebioticelor.
Se considera ca necesarul zilnic de fibre este de 28-34 grame. Consumul de alimente cu continut de fibre a scazut in SUA si Uniunea Europeana, ajungand la numai 10-20 g/ zi de fibre.
Fibrele se găsesc mai ales in pâine şi alte produse din cereale integrale, legume şi fructe, mai ales în coajă, seminţe, păstăi, boabe şi leguminoase. Pentru o eficacitate maximă trebuie asociate cu un consum corespunzător de lichide, aproximativ 1,2 - 2 litri zilnic.
Sunt două tipuri de fibre care contribuie la mentinerea sănătatii în moduri diferite:
Fibre solubile - se dizolvă în apă. Pot ajuta la scăderea nivelului glucozei și a colesterolului din sange.
Fibre insolubile - nu se dizolvă în apă. Aceste fibre ajută la circulatia alimentelor prin tractul digestiv contribuind la sanatatea acesteia.
Fibrele îmbunătățesc sănătatea generală prin:
1. Gestionarea greutății
Adăugarea alimentelor bogate în fibre în dieta ajuta la scăderea apetitului datorita senzatiei de plenitudine gastrica. Acest lucru poate ajuta la gestionarea greutății și chiar la slabit.
2. Inbunatatirea digestiei
Un sistem digestiv sănătos realizeaza descompunerea corespunzătoare a alimentelor precum și absorbiția tuturor nutrienților. În schimb, digestia nesănătoasă poate cauza diaree, constipație, balonare, reflux acid, etc.
3. Hranirea bacteriilor intestinale benefice sanatatii
Intestinul uman găzduiește 500 -1000 de specii de bacterii „bune” care compun așa numitul microbiom (flora) intestinala. Aceste bacterii au un rol important în menținerea sănătatii tractului digestiv precum și a sistemului imunitar. Bacteriile prietenoase produc acizi grași cu lanț scurt care pot reduce inflamația în intestin și ajută la prevenirea unor afectiuni precum sindromul intestinului iritabil (IBS) și boala Crohn. Fibrele constituie ingredientul necesar hrănirii bacteriilor intestinale benefice.
4. Reglarea tranzitului intestinal
Fibrele ajută la creșterea volumului scaunului și la accelerarea mișcării scaunului prin intestine, reducând constipația.
5. Reducerea riscului unor boli de inimă, diabet si alte afectiuni.
Unele tipuri de fibre pot reduce nivelul colesterolului deoarece se leagă de bila care conține colesterol și ajută la eliminarea acesteia din organism.
Fibrele au un indice glicemic mai scăzut cauzand creșteri mai mici ale zahărului din sânge fata de alimentele care au un conținut scăzut de fibre. De asemenea unele studii indica faptul că lipsa fibrelor din alimentaţie poate fi unul din factorii implicaţi în apariţia cancerului de colon.
6. Contribuie la detoxifierea organismului.
Funcţionând ca un adevărat burete, fibrele absorb substanţe toxice sau cu potenţial carcinogen contribuind la eliminarea lor din organism.
Legume și fructe care contin multe fibre: lintea, fasolea, migdalele, macadamia, ignama, conopida, naut, nucile, alunele, mazarea, broccoli, anghinarea, fructul pasiunii, castana comestibila, nuca de cocos, arahida, curmala, avocado, etc.
