Mineralele sunt substante nutritive anorganice vitale pentru organismul uman ce pot fi obţinute numai din hrană. Mineralele alături de vitamine sunt necesare în formarea ţesuturilor si în procesele fiziologice ale organismului.
Unele minerale, numite macroelemente, sunt necesare în cantităţi relativ mari: calciu, clor, potasiu, magneziu, sodiu, fosfor, sulf, altele, numite oligoelemente sunt necesare în cantitati mici: zinc, fier, cupru, crom, mangan, molibden, iod, fluor, nichel, bor, siliciu, seleniu, vanadiu.
Mineralele sunt componente esenţiale ale unei diete sănătoase. Consumul unor cantităţi prea mari sau prea mici din anumite minerale poate duce la apariţia bolilor de nutriţie. O alimentaţie variata si echilibrată, alcatuita din legume, fructe, carne, produse lactate constiutuie cea mai bună modalitate de a asigura un aport adecvat de minerale.
Asocierea în cadrul aceleiaşi mese a diferite ingrediente are un rol important în asimilarea mineralelor.
Borul menţine sănătatea oaselor și a muschilor. Este necesar pentru metabolismul calciului, fosforului și al magneziului, are rol in funcționarea creierului precum și în modul în care corpul folosește energia din grăsimi și glucide.
Carenta de bor accentueaza deficitul de vitamina D, artrita, etc.
Sursele alimentare de bor sunt merele, perele, morcovii, strugurii, zarzavatul, alunele, cerealele integrale, etc.
Calciul intră în componenţa oaselor şi dinţilor şi este esenţial pentru procesele de creştere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcţionarea normală a muşchilor, coagularea sângelui, mentinerea ritmului cardiac şi transportul substanţelor prin membranele celulelor.
Calciul este asimilat în prezența borului, acizilor grași esențiali, lizinei, magneziului, fosforului, vitaminelor A, C, D și E.
Carenta de calciu poate cauza dureri la incheieturi, eczeme, nivel ridicat de colesterol în sânge, palpitatii, hipertensiune arteriala, nervozitate, amorteli ale brațelor și/sau ale picioarelor, carii dentare, ten palid, rahitism, etc.
Calciul se găsește în lapte și produse lactate (brânza, iaurt), sardine, fructe de mare, zarzavaturi cu frunze inchise la culoare, migdale, sparanghel, drojdie de bere, broccoli, alge verzi și brune, alunde de pădure, seminte de susan, soia, etc.
Cromul este implicat în metabolismul glucidelor, a grasimilor şi a proteinelor, menține stabil nivelul glucozei din sange.
Carenta de crom cauzeaza anxietate, oboseala, intoleranta la glucoza, etc. Studii recente indica faptul ca suplimentele cu crom pot ameliora nivelul glicemiei.
Cromul se găsește în carnea de vita, ficat, peste, cereale integrale, ciuperci, broccoli, etc.
Cuprul contribuie la formarea oaselor, a hemoglobinei, a globulelor rosii din sânge, a colagenului, a elastinei din piele, etc.
Carenta de cupru cauzeaza slăbiciune generala, căderea parului, ulceratii ale pielii, creșterea nivelului grasimilor în sânge, etc.
Cuprul se găsește în migdale, avocado, orz, fasole, sfecla, broccoli, usturoi, stafide, ridichi, fructe de mare, zarzavaturi cu frunze inchise la culoare, etc.
Fierul intra în componenţa globulelor roşii din sânge fiind necesar pentru transportul oxigenului și în alcatuirea mioglobinei din țesutul muscular. De asemenea este important pentru producerea energiei și sanatatea sistemului imunitar.
Carenta de fier cauzeaza anemie, oboseala, ameteli, căderea parului, diminuarea performantelor intelectuale, tulburari digestive, etc. Deficitul de fier afecteaza mai mult de doua miliarde de oameni.
Anemia este cea mai comună deficiență nutrițională din lume. Carenta de fier este mai răspândită la femeile cu menstruatie abundenta, femeile însărcinate, adolescentele precum și la vegetarieni.
Cea mai buna absorbtie a fierului din suplimente se obtine când este legat de aminocidul glicina. Vitamina C favorizează asimilarea fierului.
Cercetari recente au aratat ca de multe ori nu insuficenta fierului din alimentatie este cauza carentei ci absorbtia ei deficitara datorata unui dezechilibru al florei intestinale. Daca in flora intestinala prolifereaza bacterii daunatoare acestea consuma cea mai mare parte a fierul provenit din hrana si cauzeaza carenta de fier.
Fierul se găsește în ouă, carne, scoici, cerale integrale, spanac, linte, etc. Fierul care provine dintr-o sursa animala este mult mai utilizabil de către organism decât cel de origine vegetala.
Fluorul este un microelement cu acţiune benefică asupra smalţului dinţilor, conferind o rezistenţă maximă împotriva cariei dentare. Deficitul de fluor poate duce la un risc crescut pentru apariţia cariilor dentare, creşte şansele de osteoporoză şi fracturi.
Fosforul este necesar pentru coagularea sangelui, se află, alături de calciu, în structura oaselor şi dinţilor, dar pe lângă aceasta este un component al membranelor celulare şi joacă numeroase roluri în circuitele metabolice ale organismului.
Carenta de fosfor (rar întâlnită) cauzeaza anxietate, dureri de oase, oboseala, amorteli, tremuraturi, slăbiciune, etc.
Fosforul se găsește în multe alimente: tarate, drojdie de bere, produse lactate, ouă, usturoi, seminte de floarea soarelui, carne, cereale integrale, etc.
Iodul este important pentru dezvoltarea fizica și mentală.
Carenta de iod la copii cauzeaza retarul mintal.
Alimentele bogate în iod sunt produsele lactate, sarea iodata, pestele de apa sarata, algele brune și rosii, usturoi, ciuperci, sarea de mare, etc.
Magneziul are un rol foarte important în funcționarea celulelor organismului, în permeabilitatea acestora, în reglarea canalelor ionice din celule. De asemenea magneziul are rol de catalizator în activitatea enzimelor, în special a acelora implicate în producerea energiei, in descomunerea proteinelor din hrana, intervine în transmiterea impulsurilor nervoase și musculare, etc.
Carenta de magneziu cauzeaza iritabilitate, aritmie cardiaca, hipertensiune, opriri bruste a inimii, astm, oboseala cronica, insomnie, boli pulmonare, etc.
Magneziul se găsește în produse lactate, peste, fructe de mare, mere, caise, avocado, alge rosii și brune, cereale integrale, etc.
Manganul este necesar pentru metabolismul proteinelor și grasimilor, pentru sanatatea nervilor și a sistemului imunitar precum și pentru reglarea nivelului de glucoza în sânge.
Carenta de mangan (extrem de rara) cauzeaza ateroscleroza, confuzie, convulsii, dereglari cardiace, hipetensiune, etc.
Manganul se găsește în avocado, nuci, alge, cereale integrale, afine, galbenus de ouă, mazare uscata, etc.
Molibdenul este necesar în cantitati foarte mici pentru metabolismul azotului, în stadiul final al transformarii purinelor în acid uric, pentru activarea unor enzime, pentru funcționarea normala a celulelor.
Molibdenul se găseşte în alimente ca: ficat de vita, fasole, cereale, mazăre.
Potasiul este necesar pentru sanatatea sistemului nervos și pentru reglarea ritmului cardiac. Actioneaza impreuna cu sodiul pentru controlul echilibrului în apa al organismului. Potasiul este important pentru pentru reactiile chimice din celule, contribuie la mentinerea presiunii normale a sangelui și la transmiterea impulsurilor electrochimice.
Carenta de potasiu cauzeaza uscaciunea anormala a pielii, acnee, frisoane, constipatie, depresie, diminuarea reflexelor, edeme, insomnii, greață și voma, dureri de cap periodice, proteinurie, retentie de sare, etc.
Potasiu se găsește în lactate, peste, fructe, carne, legume, cereale integrale, nuci, etc.
Seleniul inhiba oxidarea grasimilor, fiind un component al enzimei glutation peroxidaza. Are un rol important ca antioxidant, apara sistemul imunitar de formarea radicalilor liberi. Seleniul contribuie la prevenirea formarii mai multor tipuri de tumori, la eliminarea metalelor grele din organism, la producerea hormonilor tiroidieni.
Seleniul și vitamina E contribuie la producerea anticorpilor, la mentinerea sănătății inimii și a ficatului. De asemenea este necesar functionarii pancreasului și pentru elasticitatea tesuturilor.
Carenta de seleniu poate cauza cancer, boli de inima, infectii, oboseala, insuficienta pancreatica, sterilitate, etc.
Seleniul se găsește în carne, nuci de Brazilia, drojdie de bere, broccoli, fructe de mare, produse lactate, cereale integrale, alge rosii și brune, lucerna, usturoi, etc.
Siliciul este necesar pentru formarea colagenului din oase, tendoane, ligamente, cartilaje, piele și din țesuturile conjunctive, pentru sanatatea unghiiilor, părului şi pielii. Este necesar pentru mentinerea flexibilitatii arterelor și are un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare.
Siliciul se găsește în lucerna, sfecla, ovaz integral, ardei grasi, cereale integrale, verdeturi, etc.
Sodiul este necesar pentru mentinerea echilibrului corect de apa și a pH-lui sangelui, stomac, pentru funcționarea muschilor și nervilor. Aproape toate alimentele contin sodiu.
Carenta de sodiu este rara. Simptomele carentei sunt: crampe abdominale, anorexie, flatulenta, amețeala, oboseala, halucinații, dureri de cap, hipotensiune, slăbiciune musculara, greață și voma, convulsii, etc.
Sulful este componenta a aminoacizilor metionina, cisteina,taurina și glutation. Are rol dezinfectant pentru sânge, ajuta organismul sa reziste la bacterii, apara protoplasma celulelor, stimuleaza secretia de bila, protejeaza organismul împotriva substantelor toxice, întârzie procesul de imbatranire. Sulful este necesar pentru sinteza colagenului.
Sulful se găsește în varza de Bruxelles, fasole uscata, varza, ouă, usturoi, peste, carne, ceapa, soia, etc.
Vanadiul este necesar pentru metabolismul celular și pentru formarea oaselor și a dintilor. De asemenea joaca un rol în creștere și în reproducere, inhiba sinteza colesterolului.
Carenta de vanadiu cauzeaza boli cardiovasculare și de rinichi, capacitate redusa de reproducere, etc.
Vanadiul se găsește în peste, măsline, carne, marar, ridichi, fasole, cereale integrale, etc.
Zincul este necesar pentru sinteza proteinelor și formarea colagenului pentru sanatatea sistemului imunitar. Este implicat în funcționarea prostatei, în dezvoltarea organelor de reproducere, crește acuitatea gustativa și olfactiva, este vital pentruformarea oaselor. Zincul este un constituent al insulinei și al multor enzime, inclusiv al enzimei superoxid dismutaza (SOD).
Asimilarea zincului are loc în prezența calciului, cuprului, fosforului și a vitaminei B6.
Carenta de zinc cauzeaza pierderea simturilor gustativ și olfactiv,caderea parului, nivel ridicat al colesterolului, vedere nocturna proasta, raceli și gripe repetate, afectiuni ale prostatei, vindecarea inceata a ranilor, etc.
Zincul se găsește în drojdia de bere, alge rosii și brune, galbenus de ouă, peste, carne de miel, ciuperci, stridii, cereale integrale, seminte de floarea soarelui, etc.
O problemă legată de continutul de substante minerale din alimente care trebuie luata în considerare est faptul ca legumele și fructele cultivate intensiv pentru obtinerea de recolte bogate sunt din ce în ce mai lipsite de minerale, în schimb conţin multe pesticide sau metale grele. Solul este tot mai sărac în minerale utile, iar apa freatică sau care irigă aceste plantaţii este din ce în ce mai poluată. Suplimentele cu minerale pot sa contribuie la asigurarea necesarului de minerale al organismului.
