Uleiurile, atat de necesare pentru sanatatea noastra

Uleiurile, atat de necesare pentru sanatatea noastra

Uleiurile si grasimile, contrar pareri multor oameni, sunt necesare în alimentatie datorita faptului ca in compozitia lor intra acizi grasi. Acizii grasi pot fi:

  • saturati; se găsesc în unt, brânza, carne, uleiuri vegetale și în cantitati mari maresc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
  • mononesaturati (acid oleic, etc.); se găsesc mai ales în uleiurile de masline.
  • polinesaturati (acidul alfa-linolenic, acidul gamma-linolenic, EPA, DHA, etc.); se găsesc în uleiurile vegetale din seminte (de in, canepa, floarea soarelui, soia, răpită, ricin, negrilica), nuci, arahide precum și în uleiul de peste.

Acizii grasi esentiali sunt acei acizi grasi pe care organismul nostru nu le poate produce si trebuie să fie inclusi în alimentatie fiindcă sunt indispensabili pentru membranele celulare și controlul unor procese vitale din organism legate de tensiunea arterială, elasticitatea vaselor si a pielii, reacțiile imune și antiinflamatorii, agregarea plachetară, controlarea aparitiei unor forme de cancer. De mentionat faptul ca acizii grasi esentiali compun circa 60% din structura fiecarei celule cerebrale.

Sunt doua categorii importante de acizi grasi esentiali polinesaturati: omega 3 (acizii alfa-linolenic, EPA si DHA) și omega-6 (acizi linoleic, gamma-linolenic, DGLA si AA). Pe lângă importanța prezentei acestora în alimentatie contează foarte mult si raportul dintre omega 3 și omega 6. Uleiurile vegetale din seminte de in, canepa și negrilica contin un raport optim din acești acizi grasi iar uleiul de peste are un raport mai puțin echilibrat.

Pentru o alimentatie sanatoasa trebuie sa se aiba in vedere nu doar de cantitatea de grasimi ci si compozitia acestora. Astfel, unii specialisti recomanda ca dieta zilnica sa contina maximum 30% de calorii provenite din grasimi, dar nu mai mult de 75 g /zi, din care 7-10% acizi grasi saturati, 7-10% acizi grasi polinesaturati iar restul acizi grasi mononesaturati.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca alimentatia fiecarui om sa cuprinda cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, bogat în omega 3. Surse bune de ulei de peste sunt somonul, heringul și tonul. 

Un dezavantaj al uleiurilor vegetale este faptul ca acizii grasi omega 3 din compozitia lor trebuie să fie procesate de catre organismul nostru, spre deosebire de uleiul de peste care conține o forma de omega 3 gata pentru absorbtie. 

Întrucât raportul dintre acizii grași saturați, acizii grași mononesaturați și cei polinesaturați în dieta de astăzi adesea nu este cel optim pentru sanatate, suplimentele alimentare pot furniza acizii grași esențiali în cantitate suficientă și totodata într-un raport optim.

Unele dintre cele mai bune uleiuri sunt cele din seminte decorticate de canepa comuna (Cannabis sativa) care datorită compozitie lor (pe lângă raportul optim de omega-3 și omega-6) au și alte avantaje. Datorita continutului de 30% proteine, 41% grăsimi, 15% carbohidrati si 9,3% fibre, sunt mai complexe chiar decât uleiul de soia. De remarcat faptul ca proteina numita edestina, (65% din continutul de proteine din uleiul de canepa ) este ușor digerabila, fiind ideala pentru vegetarieni.

Uleiul de in conține concentratia cea mai mare de omega-3, adica acid alfa-linolenic (51.9–55.2%) dintre uleiurile vegetale. De asemenea mai contine: 19-22% acid oleic, 14-17% acid linoleic și 10% acizi grasi saturati. Deoarece rancezeste repede în aer, uleiul de in trebuie pastrat în containere ermetic inchise. Uleiul de in proaspăt, refrigerat și neprelucrat este folosit ca și supliment alimentar.

Uleiul de floarea soarelui este uleiul vegetal cu cel mai mare continut de vitamina E. De asemenea conține: 30% acid oleic, 50-60% acid linoleic și cantitati mici de acizi grasi saturati. Este folosit pentru gatit, în salate, etc.

Uleiul de masline conține peste 85% acizi grasi nesaturati (70% mononesaturati și 15% polinesaturati). Este folosit la gatit iar uleiul extravirgin de măsline este folosit în primul rând în salate.

Uleiul de palmier conține aprox.: 49% acizi grasi saturati, 36 % acizi mononesaturati și 9% acizi grasi polinesaturati. Cel mai folosit ulei vegetal, avand un preț scăzut, este mult folosit pentru gatit în Africa, Asia și America de sud precum și în industria alimentara (pentru obtinerea margarinei, ciocolatei, etc.) și în cea cosmetica (sapunuri, creme de mâini, etc).

Uleiul de soia conține aprox.: 7-10% omega-3, 51% acid linoleic, 23% acid oleic, 14% acizi grasi saturati.

Uleiul din seminte de strugure este bogat în omega-6 cu proprietăți antiinflamatoare și conține cantitatea cea mai mica de acizi grasi saturati dintre toate sursele naturale de acizi grasi esentiali. Este foarte bun pentru gatit deoarece poate fi încălzit la temperaturi mai mari de 250 0C fără sa produca compusi periculoși pentru sănătate.

Specialistii recomanda să nu se foloseasca la gatit prin incalzire sau prajire uleiurile cu continut mare de acizi grasi polinesaturati deoarece se degradeaza la căldură producand compusi toxici cum ar fi aldehide si acrilamida. Astfel, uleiul de in si de floarea soarelui nu sunt foarte stabile la încălzire. Se pot folosi pentru prăjit uleiul de arahide pana la 220 0C și cel de măsline la temperaturi mai scăzute de 180 0C.

Taguri:

Comentarii