Proteinele vegetale componente de baza ale hranei

Proteinele vegetale componente de baza ale hranei

Proteinele, unul dintre cei trei nutrienți principali de care are nevoie corpul, alături de carbohidrați și grăsimi sunt esentiale pentru viața întrând în compozitia celulelor tuturor organismelor vii. Sunt compuse din aminoacizi. Proteinele asigură o senzație durabilă de sațietate. Corpul uman sintetizează 11 din cele 20 de tipuri de aminoacizi, celelalte noua, numite esentiale, sunt obtinute din hrana. Sursele complete de proteine contin toate cele noua proteine esentiale.

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), un adult sanatos trebuie să consume zilnic 0,8 g de proteine /kilogram de greutate corporală. Persoanele vârstnice și bolnave au nevoie de 1,2-1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Pentru o dietă echilibrată, experții recomandă ca două treimi din proteinele să fie de origine vegetala.

Dacă urmați o dieta vegana este recomandat să combinați diferite surse de proteine vegetale pentru a cuprinde în dieta toți aminoacizii.

Cele mai cunoscute surse de proteine de origine vegetala pe care le putem include in alimentatia noastra pentru a avea o alimentatie echilibrata:

Soia este considerată una dintre cele mai bogate și mai sănătoase surse de proteine complete (34 g /100 g soia), depasind ouale (12,5% proteine) și carnea (20% proteine).

Lintea cu un continut de 23-28 g proteine /100 g și totodata foarte bogata în fibre, fier și potasiu.

Arahidele cu un continut de 23-25 g proteine /100 g, depășesc în multe privinte carnea și ouale însă sunt mai sarace în aminoacizii metionina, lizina și treonina.

Migdalele contin proteine complete (21 g /100 g) ușor asimilabile, de inalta calitatea fiind intrecute numai de calitatea proteinelor din soia.

Fasolea conține proteine complete (21 g /100 g fasole albă uscata) dar este saraca în metionina.

Nautul contine 17,4 g /100 g  fiind bogat si in fibre.

Ovazul conține proteine (16,9 g /100 g) ușor digerabile, cu toți aminoacizii esentiali dar nu în proportii optime deoarece are un exces de metionina.

Semintele de chia (16,5 g proteine /100 g), mai puțin cunoscute în Europa, au totodata și un continut mare de fibre.

Quinoa, o pseudo-cereala din America de Sud este ca și soia o sursa completa de proteine. A devenit din ce in ce mai populara in ultima vreme, datorita continutului mare de proteine (14 g /100 g quinoa) si de fibre (7 g /100 g quinoa). De menționat faptul ca nu conține gluten.

Nuca conține proteine (14 g /100 g) de înaltă calitate însă este mai saraca în metionina.

Alunele de pădure (12 g proteine /100 g) sunt mai ușor de digerat decât migdalele și nucile.

Graul, orzul si secara conțin 10-14 g proteine /100 g precum și fibre având însă un deficit din aminoacidul lizina.



Taguri:

Comentarii