Dieta vegana, avantaje si dezavantaje

Dieta vegana, avantaje si dezavantaje

In dieta vegana sunt excluse produsele de origine animala din alimentatie, adică carnea, ouale, produsele lactate, mierea. Altfel spus, vegetarianism complet. Adeptii lui cei mai frecventi considera veganismul ca fiind mai degraba un stil de viata care presupune, pe langa excluderea din alimentatie a produselor de origine animala si excluderea folosirii oricarui produs de origine animala/ testat pe animale: incaltaminte din piele, detergenti si cosmetice, anumite bauturi alcoolice. Exista si o versiunea vegană a piramidei alimentare. 

Spre deosebire de dieta vegana, vegetarianismul permite unele alimente de origine animală (ouă, lactate, miere).

Pentru un adult sanatos, se recomanda un aport de proteine de 0,8 g /kg corp. Acest aport de proteine poate fi asigurat din alimente precum soia, fasole (numita și „carnea saracului”), linte, migdalele, tofu, paine sau cereale.

Veganii pot avea carente de vitamina B12, colina, vitamina D, fier și zinc, nutrienti aflati mai ales in alimentele de origine animala. Pentru evitarea carentelor din aceste vitamine și aceste minerale pot fi administrate suplimente alimentare.

Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animala cu excepția drojdiei de bere, algelor rosii, kombu, nori, lucerna, hamei și soia. Persoanele varstnice, chiar daca nu au o dieta vegana, pot avea dificultati de absorbtie a vitaminei B12 necesitand suplimente injectabile.

Colina, ca si vitaminele din complexul B, este esențială pentru sănătatea creierului, în special în timpul dezvoltării fetale. De asemenea este necesara funcționari ficatului, intervine în metabolismul grasimilor și al colesterolului.

În 1998, recunoscând importanța colinei, Institutul de Medicină din SUA a recomandat aporturi zilnice minime în alimentatie. In anul 2016, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor a publicat cerințe zilnice similare. Acestea variază de la 425 mg /zi pentru femei la 550 mg /zi pentru bărbați și 450 mg /zi și 550 mg /zi pentru femeile însărcinate și care alăptează, datorită rolului esențial pe care îl are colina în dezvoltarea fătului. Sondajele naționale dietetice în America de Nord, Australia și Europa arată că, în medie, aportul obișnuit de colină este insuficient.

Colina se găsește mai ales în galbenusul de ouă, în ficatul de vita și pui, in soia și în cantitati mai mici în mazare și în naut.

Necesarul de vitamina D poate fi acoperită în mod natural prin expunere frecventă la soare. O ședere de aproximativ 5 minute până la câteva ore la soare (în funcție de anotimp, tipul pielii și poziție geografica) poate fi suficientă pentru a furniza organismului cantități suficiente de vitamina D. Dacă nu este posibila expunerea suficienta la soare sunt recomandate suplimentele cu vitamina D.

Fierul se găsește in fasole, linteîn semințele de in, dovleac, susan și cacaua, în soia, în nuci, și în spanac. De menționat faptul ca absorbția fierului este favorizată de vitamina C precum și de consumul de ceapa, usturoi, praz, leurda.

Zincul se găsește în drojdia de bere, alge rosii și brune, ciuperci, nuci pecan, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, soia și cereale integrale.

Necesarul de acizi grași omega 3 se poate asigura prin consumul de ulei din seminte de in, canepa, rapita sau chia care conțin forma cu lanț scurt (ALA). Organismul uman este capabil să transforme numai o parte din omega 3 cu lanț scurt în varianta cu lanț lung, bioactiva, necesara pentru dezvoltarea și funcționarea normala a creierului, pentru piele etc. Rata de conversie a omega 3 forma cu lanț scurt în forma cu lanț lung variază de la persoană la persoană - și în cel mai rău caz poate fi foarte scăzută.

În privința calciului majoritatea băuturilor pe bază de soia conțin 120 mg de calciu pe 100 ml, un nivel similar cu laptele de vacă astfel incat lactatele pot fi înlocuite. Laptele de susan este o alta alternativa pentru asigurarea necesarului de calciu acesta fiind benefic și pentru continutul de magneziu, fier, zinc, fosfor, vitamina B si fibre. De asemenea legumele cu frunze verzi cum sunt broccoli dar si soia (tofu), migdalele, semințele de in, fasolea boabe contin calciu.

Veganii au o serie de avantaje:

Consuma o cantitate mult mai mare de fibre, un lucru bun pentru evitarea constipatiei.

Proteinele vegetale, in special soia, pot reduce riscul bolilor cardiovasculare prin imbunatatirea nivelului colesterolului din sânge si a tensiunii arteriale.


 

 

Taguri:

Comentarii